Alimentación para embarazadas

Alimentación para embarazadas

¿Cómo me debo alimentar durante el embarazo?¿Puedo comer todo lo que quiera?¿Debo comer el doble para así alimentar el feto? ¿Como sólo hidratos o proteínas? ¿Qué cantidades?

Estas y muchas otras preguntas os voy  a ir respondiendo desde mi experiencia personal.
Lo primero de todo ¡¡¡¡ ENHORABUENA!!!! Ya estás embarazada, y lo que toca es cuidarse, tanto o más que cuando pensabas en concebir a tu futuro hijo/a.
Piensa que cada alimento que ingerimos es una oportunidad única para alimentar  a nuestro hijo/a, y quizás es el mejor regalo que le podemos dar, para que se forme sano y con vitalidad. Tener en cuenta que todo lo bueno o malo que comamos lo estará tomando él también.
Los principales beneficios de llevar una buena alimentación durante el embarazo repercuten directamente sobre él, beneficiándole en tener un buen desarrollo cerebral, tener un buen peso al nacer, evitar mal formaciones congénitas, y a la vez que tenga una buena base o hábitos alimenticios.

Además los beneficios de comer sano pueden beneficiarte a la hora de tener un embarazo mejor, con menos problemas de náuseas, vómitos, problemas de estreñimiento, de un parto que llegue a su término normal y no se adelante, disfrutar de una salud mental adecuada.
A la vez que si llevamos una dieta equilibrada, después del parto será más fácil perder lo “dichosos” kilos de más que tan cuestan.

Aquí no os voy a decir una dieta estricta, ni tan siquiera si no sois de seguir dieta que la sigáis.
 Simplemente si queréis seguir a vuestro ritmo es que tengáis una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras, proteínas y unos 400 gr más para vuestro futuro hijo.

10 Recomendaciones básicas para comer sano durante el embarazo.

  • 1)  Cada comida cuenta: como os he señalado anteriormente, cada vez que ingerimos cualquier alimento sano o no, es un alimento que nuestro hijo está tomando y le aportará alimento o le perjudicará.
    Esto es muy importante que lo tengáis bien claro (tampoco hay que obsesionarse pero hay que tenerlo en cuenta. Una chocolatina puntualmente no le va a hacer daño!!!)
  • 2)  Prioriza las calorías: parece una tontería, verdad??? Pero no es lo mismo las calorías de un croissant con chocolate , que de un sándwich de pan integral con lechuga, tomate y atún. Lo que quiero decir es que las comidas que hagamos tengan un aporte calórico para nosotras y para nuestros hijos.
  • 3)  Importantísimo no pasar hambre: hay muchas madres que piensan que para no engordar y no pasarlo mal, hacen una dieta tan restrictiva que pasan realmente hambre.
    Esto a mi manera de entender es una locura, por qué? Porque si nosotras pasamos hambre, quién pasará hambre también?. Sí, nuestro hijo. Está claro que este tipo de alimentación no debemos llevarlas al extremo ni pasar hambre ( o que hacemos es no nutrir a nuestro hijo) o comer en exceso (pasaremos muy mal embarazo, y corremos el riesgo de tener abortos, futuros problemas de nuestros hijos en su desarrollo alimenticio, obesidad.. etc).
  • 4)  Dieta efectiva: lo que quiero decir es que a la hora de comer fíjate bien en el aporte energético y saludable que tiene cada comida. Que lo que comamos realmente nos aporte energía y vitalidad, y no grasas y azúcares.
    Por ejemplo, no es lo mismo comer un kilo de patatas fritas que uno de patatas asadas (es un ejemplo exagerado, es simplemente para que lo entendáis)
  • 5) No sentirse culpable: si en algún momento por la razón que fuera, porque tienes un ”antojo” y no puedes aguantarlo y quieres una hamburguesa con sus patatas fritas, comételo. Lo que debes hacer posteriormente, es compensarlo con un otra comida sana (ensalada de verduras).
  • 6)  Hidratos de carbono: este punto es un poco controvertido o que da a error a muchas embarazadas , porque piensan que todos los hidratos de carbono son malos,con lo cual, no comen. Y es necesario, también comer hidratos de carbono para nutrir a nuestro feto.
    Los hidratos que debemos comer son los hidratos de carbono no refinados (como son los cereales, panes integrales, arroz integral, la fruta, las verduras frescas , patatas asadas), éstos nos suministran fibra, minerales, proteínas y vitamina B que son esenciales.
    Los hidratos de carbono refinados como son las galletas,pan blanco, arroz blanco,pasteles..) éstos son los que debemos evitar , por muy suculentos que nos parezcan.
  • 7)  Evitar los dulces: los dulces sólo nos aportan grasas y azúcares, lo cual tomado en abundancia incluso puede crear dependencia a nuestro “pequeño” en un futuro, al crearle hábitos alimenticios erróneos. Claro está, que un dulce muy puntual o por un antojo no nos va a hacer mal, pero intentar evitarlo, y si caemos en la tentación contrarrestarlo con otras comidas como ensaladas, verduras frescas.
    Otro consejo que yo (que mi marido me volvió muy golosa con el dulce) cambie los dulces y chocolates por frutas, frutas secas e incluso en zumo (si os cuesta más tomarla al natural). Es una forma muy natural de cambiar los distintos tipos de azúcares; además nos dan vitaminas, las cuales no se hayan en el azúcar.
  • 8)  Ir al mercado: si te es posible ir al mercado tradicional o tiendas de productos ecológicos, mejor que mejor. Primero porque haremos un poco de ejercicio, y después, porque la naturaleza es sabia.y
    Cuando vamos a los mercados tradicionales se pueden ver cómo son las frutas y verduras frescas (las cuales nos aportan vitaminas y minerales, mientras que las congeladas ya no tienen esas vitaminas y minerales).
    Cuando compramos este tipo de alimentos frescos la propia naturaleza nos está dando una dieta equilibrada.
  • 9)  Malos hábitos: como ya señale anteriormente , aunque cambiemos unos hábitos alimenticios como no comer dulces, y empezar a comer fruta y verduras, si no dejamos de fumar o de beber alcohol o incluso tomar droga todo lo que he estado explicando no valdrá para nada, y pondremos a nuestro feto en peligro.
  • 10)  La familia: como os he dicho en el apartado de evitar los dulces, sobre mi marido (que es extremadamente goloso) yo le convencí a medias, hicimos un pacto de no comer dulces, por lo menos delante de mí, para evitar esa mala alimentación.
    Lo que quiero decir que esto es cosa de dos y que vuestra pareja o marido debe concienciarse de que debe ayudaros también con esto.

10 Consejos útiles de la alimentación diaria de una embarazada 

Os voy a contar un poco por encima, la alimentación o los pilares de mi alimentación cuando estuve embarazada.

Más adelante en otro post os iré indicando las distintas dietas u opciones que existen y que probé (como la dieta alcalina, de la zona….etc), pero como he dicho ya os lo contaré.
Aquí me voy a centrar en los puntos básicos o más útiles que debéis seguir para llevar una correcta alimentación (siempre consultar a vuestro médico, porque cada persona somos un mundo diferente, pero estos consejos muy básicos y útiles para todas las embarazadas)

  • 1)  Líquidos: las recomendaciones de los expertos son entorno a dos o tres litros diarios (los equivalente a unos 8 vasos de agua más o menos).
    Yo esto lo llevaba al pie de la letra. Me costó al principio , pero luego lo lleve muy bien (sobre todo en verano).
    Recordar que ahora lleváis una personita dentro y que debe ingerir líquidos, y es más, está recubierto de líquidos.
  • Además el beber está cantidad de agua nos ayudará a mantener nuestra piel hidratada, sana, evitaremos el estreñimiento, liberamos las toxinas a través de la orina, e incluso reducimos el riesgo de parto prematuro e hinchazón excesiva.
  • Cuando me he referido a líquidos no sólo contamos el agua (aunque es lo mejor), también debemos contar la leche que nos tomamos que contiene agua, los zumos de frutas, las sopas, los tés.. en fin tenerlo en cuenta a la hora de contabilizar el líquido que tomáis.
  • 2)  Suplemento vitamínico prenatal: este suplemento debe tomarse a diario  (también consultar al médico, yo os podría decir el que yo tomaba, pero debe ser vuestro médico el que os lo confirme).
    ¿Por qué debo tomar un suplemento vitamínico si llevo una dieta equilibrada?.
    Desgraciadamente, salvo casos muy excepcionales, todas tenemos unas vidas muy estresantes , seguimos yendo a trabajar o vamos a comer fuera, o incluso comemos alguna comida preparada.Las cuales no llevan el aporte de vitaminas que debieran. Por todo esto, debemos tomar este suplemento vitamínico para embarazadas junto con una dieta equilibrada.
  • 3)  Ingesta diaria de calorías: ¿ahora que estoy embarazada puedo comer por dos, verdad?. No, en absoluto.
    Como os he indicado anteriormente, lo primero que debemos hacer es saber si estamos en nuestro peso óptimo, una vez que lo estemos, debemos pensar que posiblemente en el primer trimestre , no deberemos ingerir los 400 gr diarios de más que se recomienda, debido a que nuestro “pequeño” apenas es como un botón.
    Para el segundo y tercer trimestre ahí , ya sí que deberemos ingerir esa ingesta extra de calorías para ayudara a nuestro futuro hijo.
    El no ingerir esta aportación extra o el ingerir demasiada es muy perjudicial para nuestro hijo/a.Tanto porque si no las tomamos no le aportamos las vitaminas que necesita y estamos expuestas a un aborto o futuros problemas, como si ingerimos demasiadas podemos adelantar el parto y que tenga problemas de obesidad.
  • 4)  Proteínas:  son cruciales para el desarrollo y crecimiento del bebé. La ración diaria aproximada son de unos 80 gr.
    Nuestro bebé crece muy deprisa , y crece a través de los aminoácidos que son las proteínas que les estamos dando, con lo cual son vitales. Las proteínas se encuentran en muchos alimentos ricos en calcio como la leche, yogures, pollo..
  • Es importante que en las tres comidas importantes del día como son el desayuno, comida o cena las toméis.
  • Por ejemplo: en el vaso de leche semidesnatada de por la mañana, luego filete de pollo, pavo de la comida y por último, en la cena en el pescado fresco que toméis.
  • Hay infinidad de combinaciones.
  • 5)  Calcio: el calcio es súper importante para el desarrollo del corazón,nervios,músculos, actividad enzimática y coagulación de la sangre del feto.
    Es muy importante tomar alimentos que contengan calcio al menos cuatro raciones diarias. Es tan importante este punto, que si no tomáis estas raciones, el feto los tomará de vuestro propio cuerpo, provocando una descalcificación a vosotras con la grave que eso provoca.
  • El calcio no sólo está en la leche (por si muchas de vosotras no os gustaría la idea de tomar estas raciones sólo en la leche), lo podemos encontrar en los yogures, quesos,guisos, sopas y  cereales por ejemplo.
  • Para las vegetarianas o para las que tengan intolerancia a la lactosa podríais tomar un suplemento de vitamina D (bajo supervisión de vuestro médico) para paliar esa deficiencia de calcio.
  • 6)  Vitamina C:  esta vitamina es útil para la curación de las heridas, reparación de los tejidos entre otras funciones.
     Para el bebé es necesario para el desarrollo de dientes y huesos sanos y fuertes. Esta vitamina no se almacena , si se toma de más se expulsa por la orina, y cada día se gasta; así que , la ración diaria deben ser tres.
  • Esta vitamina la podemos encontrar en las uvas, zumo de naranja, kiwi, piña, papaya (que además nos servirá para el estreñimiento),brócoli, en los distintos pimientos… en fin en infinidad de frutas y verduras.
  • 7)  Hortalizas de hoja verde y frutas amarillas: éstas suministran la vitamina A , vital para el desarrollo de las células de tu bebé, así como para la piel, ojos y huesos sanos.
    También contienen vitaminas como la vitamina E, ácido fólico, vitamina B, las cuales protegen de enfermedades, y además contienen mucha fibra (buena para el estreñimiento)
  • La ración diaria debe ser de mínimo 3 raciones. Y pueden ser: melocotones,melones, mangos, zanahoria,espinacas crudas entre otras.
  • 8)  Legumbres y cereales integrales: estos cereales y legumbres contienen una cantidad muy importante de nutrientes que se precisan para nuestro bebé, en particular de la vitamina o grupo B. a parte son ricos en  hierro y minerales como el zinc,selenio y magnesio.
    E incluso tienen la función de disminuir las ganas de vomitar o náuseas en nuestro embarazo. La ración diaria que debemos tomar es al mínimo 6 raciones.
  • Para tomarlas debemos ser audaces y podemos rebozar los filetes de pollo con harina integral de garbanzo, o tomar la quinoa de acompañamiento… en fin para llevar una dieta hay que ser un poco imaginativo para no caer en la rutina.
  • 9)  Hierro: debemos ingerir todo el hierro que podamos, y una forma de que nuestro cuerpo lo absorba perfectamente es con vitamina C.
     Es decir, que si nos tomamos un zumo de naranja , le podemos echar un poco de hojas de espinacas (junto con la naranja exprimida podemos exprimir también las espinacas.Hay muchas combinaciones probar la que más os guste, por rara que parezca).
  • En las frutas, verduras y carnes que comemos a diario hay pequeñas cantidades de hierro también.
  • 10)  Grasas: las grasas son muy importantes para el desarrollo del feto; son esenciales los ácidos grasos omega-3· sobre todo en el tercer y el último trimestre; con lo cual nos dudes en tomarlo, pero siempre las raciones diarias que son 4 .
  • Aquí debemos contar la cucharada sopera de aceite de oliva o cualquier otra grasa que utilicemos para cocinar o aliñar la comida (con lo cual es muy fácil de controlarlo, y también ¡¡OJO!! con pasarse)
  • Bueno, después de estos consejos o recomendaciones, quizás esteís un poco agobiadas por el control que parece excesivo que hay que llevar de la dieta. Nada más lejos de la realidad.
     Lo que os he comentado son unos puntos básicos y raciones recomendadas, que más adelante os iré dando unos menús o recetarios que yo hice ,y que al final es muy fácil seguir estas raciones recomendadas por los expertos.

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